Почему чувства не проходят, сколько бы вы их ни проживали

В последние годы идея «нужно прожить свои эмоции» стала почти аксиомой. Ее повторяют психологи, коучи, блогеры и даже люди, которые никогда не открывали ни одного учебника по психологии. Но что говорят исследования?

В 2003 году психологи Сьюзан Нолен-Хуксема, Сьюзан Уиско и Соня Любомирски опубликовали большой обзор исследований о руминации (постоянное мысленное возвращении к болезненным событиям). Оказалось, что она:

усиливает депрессию;
повышает уровень тревоги;
увеличивает стресс;
ухудшает способность принимать решения;
мешает человеку переходить к действиям.

Иными словами, постоянное переживание боли вовсе не помогает ее закончить. Оно удерживает человека внутри этой боли. Чем чаще человек «пережевывает» одну и ту же ситуацию, тем сильнее закрепляется эмоциональная реакция. Мозг буквально тренируется переживать ее все лучше и быстрее.

Интересно — что именно происходит в мозге, пока человек проживает эти чувства. Если ничего не меняется, кроме очередной волны эмоций, никакого исцеления не происходит. Современная психотерапия давно перестала рассматривать сильные эмоции сами по себе как лечебный фактор. Сегодня известно, что реальные изменения возникают благодаря нескольким психологическим механизмам, которые постепенно изменяют работу мозга.

Первый из них — экспозиция: человек ненадолго соприкасается с болезненным воспоминанием, но делает это в безопасных условиях, а не убегает от него и не пытается вытеснить. Благодаря этому мозг постепенно перестает воспринимать само воспоминание как непосредственную угрозу.

Следующий механизм — габитуация, или постепенное привыкание. Если воспоминание возникает в безопасной обстановке и не сопровождается новой травмой, эмоциональная реакция начинает естественным образом ослабевать. Так же, как мы перестаем замечать шум холодильника или тиканье часов, мозг перестает считать прошлое событие сигналом опасности.

Ещё один важный механизм — обновление эмоциональной памяти, которое в нейробиологии называют реконсолидацией. Долгое время считалось, что воспоминания похожи на файл, который невозможно изменить. Но оказалось, что каждый раз, когда мы вспоминаем эмоционально значимое событие, память на короткое время становится пластичной. И если именно в этот момент человек получает новый опыт, новое понимание или новую эмоциональную реакцию, воспоминание буквально переписывается. Оно никуда не исчезает, но перестает автоматически запускать прежнюю боль (именно так работают техники терапии травмы).

Однако, для того чтобы избавиться от тяжелых чувств, далеко не всегда достаточно изменить эмоциональную память. Очень часто приходится менять убеждения, которые продолжают эти чувства поддерживать. Например, человек может годами злиться на родителей не только из-за детских событий, но и потому, что продолжает верить: «Они должны были дать мне другое детство». Пока эти убеждения остаются неизменными, эмоции будут возвращаться снова и снова, даже если само воспоминание уже стало менее болезненным.

Есть и третий уровень работы, без которого многие травматические события бывает сложно завершить — поиск нового смысла. Это вовсе не означает оправдать насилие, предательство или несправедливость. Речь идет о другом: человек постепенно перестает задавать вопрос «Почему это произошло именно со мной?» и начинает искать ответ на вопрос «Что изменилось во мне благодаря этому опыту? Чему он меня научил? Какую жизнь я хочу строить теперь?». Именно поиск нового смысла Виктор Франкл считал одним из важнейших факторов психологического восстановления и посттравматического роста после тяжелых жизненных испытаний.

Получается любопытный парадокс: если человек просто снова и снова плачет, злится, пересказывает свою историю друзьям, перечитывает старые переписки или мысленно спорит с бывшим партнером, он, скорее всего, лишь укрепляет уже существующую эмоциональную сеть. Но если во время работы с воспоминанием меняется сама память о событии, пересматриваются ограничивающие убеждения и появляется новый смысл произошедшего, мозг перестает считать прошлое своей сегодняшней реальностью.

А как тогда проживать эмоции правильно?

Эмоцию действительно не стоит подавлять. Но и жить внутри нее постоянно тоже не нужно. Самая эффективная схема выглядит примерно так: сначала заметить чувство. Не убегать от него, а назвать:

«Да, сейчас мне очень больно.»
«Я злюсь.»
«Мне страшно.»

Это уже снижает интенсивность эмоции. Исследования нейробиолога Мэттью Либермана показали, что простое называние переживаемого чувства уменьшает активность тех отделов мозга, которые отвечают за сильную эмоциональную реакцию, и активнее включает области, связанные с осмыслением и самоконтролем.

Потом постарайтесь понять — о чем оно пытается вам сообщить и позвольте первой волне пройти, ведь любая эмоция имеет естественную динамику: если ее не подпитывать мыслями, она постепенно ослабевает.

А потом задайте себе вопросы:

что изменилось в моем понимании этой ситуации,
какое убеждение мне стоит пересмотреть,
какой новый смысл я могу вынести из произошедшего?
что мне сейчас поможет жить дальше?

Если ответы найдены, то гораздо полезнее переключиться на реальную жизнь, потому что именно в ней мозг закрепляет новые нейронные связи и окончательно убеждается, что опасность осталась в прошлом. И это не избегание эмоций, это отказ превращать их в постоянный объект внимания.

Цель психотерапии — не помочь человеку как можно глубже прожить свои чувства, а сделать так, чтобы однажды эти чувства перестали требовать постоянного проживания. Исцеление наступает не тогда, когда мы в сотый раз вспоминаем прошлое, а тогда, это прошлое перестаёт причинять боль. Когда проживание заканчивается, жизнь снова начинает двигаться вперед. И, пожалуй, именно это можно считать главным признаком того, что эмоциональная работа действительно произошла.